??一日三餐很重要 科學(xué)飲食搭配好
對(duì)于生活在大都市中的人們來(lái)說(shuō)，看似簡(jiǎn)單的一日三餐卻難以合理安排，尤其是在國(guó)慶節(jié)這樣的長(zhǎng)假中，生活規(guī)律被打亂，正常的一日三餐受到影響。而有關(guān)專(zhuān)家指出，如何科學(xué)飲食，搭配好一日三餐，對(duì)每個(gè)人的身體健康至關(guān)重要。
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據(jù)了解，隨著生活水平的提高，都市中高血壓、高血脂、高血糖、高血粘稠度等所謂“四高”患者近年來(lái)呈大幅度攀升趨勢(shì)，且日趨年輕化。我國(guó)的“四高”還普遍呈現(xiàn)出來(lái)的一個(gè)癥狀，就是體重增加造成肥胖癥。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任于康日前接受本報(bào)記者采訪時(shí)指出，“四高”患者增多的一個(gè)重要原因就是以不良飲食習(xí)慣為主要表現(xiàn)的不良生活方式。
??目前，對(duì)于那些都市上班族來(lái)說(shuō)，如何科學(xué)合理地安排一日三餐已經(jīng)是個(gè)非常重要的話題。
早餐：給你一天好開(kāi)始
其實(shí)，早餐對(duì)于身體健康的重要性大多數(shù)人都清楚，但現(xiàn)代都市人生活工作節(jié)奏加快，早餐很容易被一些上班族忽視。
??特別是一些年輕人，對(duì)早飯的重視程度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。因?yàn)橐惶斓墓ぷ骱蛯W(xué)習(xí)大多集中在上午，需要消耗大量腦力和體力，當(dāng)然需要提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量，所以在生活方式上應(yīng)把早餐放到較為重要的位置。
一般情況下，上班族要依靠早餐提供足夠的熱量和營(yíng)養(yǎng)素來(lái)完成從早晨到中午之間三四個(gè)小時(shí)的工作。
??如果只是短時(shí)間內(nèi)不吃早餐，還看不出來(lái)對(duì)身體所造成的影響，如果長(zhǎng)時(shí)間空腹開(kāi)始上午的工作和學(xué)習(xí)，那就會(huì)對(duì)身體造成傷害了。
有關(guān)專(zhuān)家分析認(rèn)為，人體所需要的能量，主要來(lái)自糖，其次靠脂肪的分解氧化。早飯與頭一天晚飯間隔時(shí)間比較長(zhǎng)，胃處于空虛狀態(tài)，不吃早餐會(huì)使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應(yīng)遲鈍、精神不振。
??另外，不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石。因此，于康強(qiáng)調(diào)，吃早餐十分重要。一般來(lái)說(shuō)，早餐營(yíng)養(yǎng)量須占全天營(yíng)養(yǎng)量的1／3以上，一般以糖類(lèi)為主，同時(shí)還應(yīng)有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。
那么早餐應(yīng)該怎么吃呢？有關(guān)專(zhuān)家介紹，雖然人們的年齡和各自的體質(zhì)狀況是不同的，但是對(duì)早餐的要求大體是相同的，那就是對(duì)早餐都要搭配合理，以滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求。
??早餐也應(yīng)包括主食，包括副食。主食最好以蒸、煮的食物為主。副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁。盡量少吃油炸的食物。如果早上不吃主食，光吃雞蛋或者牛奶的話，可能會(huì)影響這些食物里蛋白質(zhì)的吸收。所以早餐的時(shí)候必須要有主食。
午餐：營(yíng)養(yǎng)搭配要合理
目前，對(duì)于大城市中的上班族和中小學(xué)生來(lái)說(shuō)，由于家庭住地與工作單位比較遠(yuǎn)，午餐很少能回家吃，本來(lái)應(yīng)該占全天熱能40％的午餐被很多人湊合著解決了。
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本報(bào)記者在北京雙安商場(chǎng)5層美食府看到，中午時(shí)間幾乎人滿為患，座無(wú)虛席。從衣著來(lái)看，多是附近寫(xiě)字樓里的上班族和中小學(xué)生。美食府工作人員介紹，午餐是顧客最多的時(shí)候，通常是附近的上班、上學(xué)的人來(lái)吃。畢竟這里的衛(wèi)生條件比較有保障，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，所以光顧的消費(fèi)者自然很多。
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記者注意到，多數(shù)就餐者選擇的是包子、餛飩、面條、炒飯等等。一名姓李的學(xué)生告訴本報(bào)記者，許多同學(xué)由于家離學(xué)校比較遠(yuǎn)，中午回家吃飯很緊張，所以中午只能湊合一下，從炒面、盒飯、涼皮、炒飯到水餃，換花樣輪流吃。
但有關(guān)專(zhuān)家指出，午餐只吃包子、餛飩、面條等等，雖然熱量供給基本能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，但優(yōu)質(zhì)蛋白比例小，鈣、鋅、維生素A、維生素C等微量營(yíng)養(yǎng)素明顯不足。
??人們一定要拿出充裕的時(shí)間來(lái)吃好午餐，并且應(yīng)該注意提高飲食質(zhì)量，多吃一些高蛋白食物，如魚(yú)肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因?yàn)檫@類(lèi)食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對(duì)增強(qiáng)理解和記憶功能有重要作用。
于康提醒消費(fèi)者，如果午餐吃了富含單糖、雙糖及淀粉多的米飯、面條、面包和甜點(diǎn)心等食物，會(huì)使人感覺(jué)疲倦，上班工作精力難以集中。
??此外，午餐最好不吃方便食品，例如方便面、西式快餐等，這些食品太簡(jiǎn)單，營(yíng)養(yǎng)含量低，而且不均衡，對(duì)人體健康可能產(chǎn)生不利影響。如果午餐吃得過(guò)于簡(jiǎn)單，下午3～4點(diǎn)鐘最好再吃1～2個(gè)水果，以便增加維生素、膳食纖維等其他營(yíng)養(yǎng)素。
晚餐：吃多吃少因人而宜
有關(guān)人士介紹，晚餐飲食應(yīng)避免吃高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物，因這些食物不但能影響夜間的睡眠，而且易引起發(fā)胖。
??要以富含維生素C和粗纖維的食物為主，這類(lèi)食物既能幫助消化，防止便秘，又能供給人體需要的纖維素和微量元素，防止動(dòng)脈硬化，改善血液循環(huán)，有益于人體健康；應(yīng)吃富含碳水化合物的食物，如面條、面包、米飯和甜食等，能使血液中不能被肌肉細(xì)胞所吸收的色氨酸進(jìn)入大腦，并轉(zhuǎn)變?yōu)橛墟?zhèn)靜作用的血清素。
??因色氨酸除有安眠的作用外，還可減輕身體痛覺(jué)和敏感度。
但目前，許多上班族由于對(duì)早餐、午餐不很重視，卻大都想用晚餐補(bǔ)充一天的“虧空”，晚餐往往成為上班族的“三餐之冠”，但是晚上卻是一天活動(dòng)機(jī)會(huì)最少的時(shí)候，而且由于體內(nèi)基礎(chǔ)代謝率降低，如果此時(shí)大量進(jìn)食，熱量無(wú)法適量代謝，會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成脂肪儲(chǔ)存，很容易導(dǎo)致“四高”——高血壓、高血脂、高血糖和高血粘稠度。
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專(zhuān)家指出，上班族在充分注意早餐、午餐的基礎(chǔ)上，對(duì)于晚餐切忌暴飲暴食或塞飽式進(jìn)餐。晚餐尤應(yīng)以低熱量并且七分飽為主，并增加蔬菜的量。
不過(guò)也有其他專(zhuān)家指出，“晚餐要吃少”不能一概而論，應(yīng)根據(jù)不同人的情況而定。
??在通常情況下，“晚餐吃得少”是以早睡為前提的，因?yàn)橥聿统缘眠^(guò)飽會(huì)加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，還會(huì)干擾大腦皮層的抑制，妨礙入睡。但是，對(duì)于學(xué)生、教師、醫(yī)生等腦力工作者而言，由于晚上大多有開(kāi)夜車(chē)的習(xí)慣，這樣一來(lái)，不僅不能少吃晚餐，相反，還要適當(dāng)加點(diǎn)夜宵。
??否則經(jīng)常熬夜挨餓，不僅影響睡眠質(zhì)量，還會(huì)產(chǎn)生胃腸疾病和低血糖癥狀，對(duì)健康不利。因此，晚上需要較長(zhǎng)時(shí)間工作、學(xué)習(xí)的人，一定要將晚餐吃飽、吃好
飲食禁忌是中醫(yī)里一個(gè)重要的概念，因?yàn)槿魏问澄锒加泻疅釡貨龅膶傩?，它們之間會(huì)發(fā)生相生相克的作用。
??搭配好了，可以功效倍增；搭配錯(cuò)了，則會(huì)降低食物營(yíng)養(yǎng)的吸收，嚴(yán)重的還會(huì)引起中毒反應(yīng)。
●豆?jié){沖雞蛋：雞蛋中的粘液性蛋白會(huì)與豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，從而使食物失去應(yīng)有的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
●茶葉煮雞蛋：茶葉中除生物堿外，還含有酸性物質(zhì)。
??這些化合物與雞蛋中的鐵元素結(jié)合，對(duì)胃部也會(huì)相應(yīng)地產(chǎn)生一定的刺激作用，而且也不利于消化吸收。
茶葉蛋是我國(guó)的傳統(tǒng)食物之一，可以做餐點(diǎn)，閑暇時(shí)又可當(dāng)零食，實(shí)用和情趣都兼而有之。然而，這卻是不恰當(dāng)?shù)氖秤梅椒?，有悖于健康，也談不上營(yíng)養(yǎng)茶葉蛋不是健康食品
●土豆燒牛肉：由于這兩種食物所需的胃酸濃度不同，勢(shì)必會(huì)延長(zhǎng)食物在胃中的滯留時(shí)間，從而造成胃部消化吸收的時(shí)間延長(zhǎng)，加重胃腸負(fù)擔(dān)。
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●高蛋白加濃茶：有些人喜歡在進(jìn)食許多肉類(lèi)、海產(chǎn)品、貝類(lèi)等高蛋白食物后，頻頻飲用濃茶，誤以為飲用濃茶就可以去除高
脂肪、清心醒腦助消化。其實(shí)，恰恰相反，茶葉中的鞣酸與蛋白質(zhì)相結(jié)合，會(huì)生成具有收斂性的鞣酸蛋白質(zhì)。
??使人的消化系統(tǒng)、排泄通道不適，大、小腸道蠕動(dòng)減慢，糞便在腸道的滯留時(shí)間延長(zhǎng)，這是產(chǎn)生便秘的因素之一，也會(huì)增加有毒物質(zhì)和致癌物質(zhì)被人體吸收的危險(xiǎn)。
●牛奶與橘子同食：牛奶與橘子等酸性水果同食，或者是剛剛喝完牛奶就吃橘子，就會(huì)將牛奶中的蛋白質(zhì)無(wú)形之中與橘子中的果酸——維生素C相結(jié)合而凝固成塊，這樣會(huì)影響消化吸收，而且也會(huì)引發(fā)腹脹、腹痛。
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●飲酒時(shí)食用胡蘿卜：β胡蘿卜素與酒精在一段時(shí)間內(nèi)同時(shí)進(jìn)入人體，極其容易在肝臟中產(chǎn)生有害人體健康的致病毒素，是誘發(fā)各種類(lèi)型肝臟疾病的危險(xiǎn)因素。
●長(zhǎng)期食用植物油：花生油、玉米油中混雜著強(qiáng)致癌物質(zhì)黃曲霉素。
??棉籽油中含有極易使人慢性中毒的物質(zhì)——棉酚；而菜油中所含的芥酸物質(zhì)，對(duì)高血壓、心臟病人的健康也很不利。所以，應(yīng)改變長(zhǎng)期食用植物油的習(xí)慣。在烹制食物時(shí)，不妨增加動(dòng)物油脂的使用量。通常情況下，用1份植物油配以0。7份動(dòng)物油脂為最佳。
合理的搭配飲食
配制合理的飲食就是要選擇多樣化的食物，使所含營(yíng)養(yǎng)素齊全，比例適當(dāng)，以滿足人體需要。
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1．粗糧、細(xì)糧要搭配：粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味，有助于各種營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)，還能提高食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和利用程度。
2．副食品種類(lèi)要多樣，葷素搭配：肉類(lèi)、魚(yú)、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無(wú)機(jī)鹽。
??兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多，味美口香的菜肴，不僅富于營(yíng)養(yǎng)，又能增強(qiáng)食欲，有利于消化吸收。
3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物為主的糧食作物食品。主食可以提供主要的熱能及蛋白質(zhì)，副食可以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽和維生素等。
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4．干稀飲食搭配：主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配，這樣，一能增加飽感，二能有助于消化吸收。
5．要適應(yīng)季節(jié)變化：夏季食物應(yīng)清淡爽口，適當(dāng)增加鹽分和酸味食品，以提高食欲，補(bǔ)充因出汗而導(dǎo)致的鹽分丟失。
??冬季飯菜可適當(dāng)增加油脂含量，以增加熱能 配制合理飲食的方法:
①根據(jù)具體情況（如性別、年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度），確定每日總熱能及營(yíng)養(yǎng)需要量。
②根據(jù)碳水化合物（占60％～70％）、脂肪（占20％～25％）、蛋白質(zhì)（占10％～15％）所占一日總熱能的比例，分別計(jì)算其需要量。
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③確定每日需用的營(yíng)養(yǎng)素后，根據(jù)食物所含的營(yíng)養(yǎng)素計(jì)劃每日膳食。
④根據(jù)經(jīng)濟(jì)及供應(yīng)情況確定每日供給主食和副食的數(shù)量。
⑤最后計(jì)算出全部食物的各種營(yíng)養(yǎng)素含量，并與供給標(biāo)準(zhǔn)相對(duì)照。若相差在±10％幅度內(nèi)，即符合要求。
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